الإقلاع عن التدخين: الدليل الصادق لإقلاعك

نحو واحد من كل خمسة بالغين في النمسا يدخّن يومياً – ومعظمهم يودّ الإقلاع. وكثيرون حاولوا ذلك مراراً. وهذا ليس ضعفاً في الشخصية: فالنيكوتين من أكثر المواد قدرة على إحداث الاعتماد. والخبر الجيد: بالتحضير الصحيح واستراتيجية مناسبة ينجح في ذلك عدد لا يُحصى من الناس كل سنة. وهذا الدليل يبيّن لك كيف.

لماذا الإقلاع صعب إلى هذا الحدّ

عند التدخين يصل النيكوتين إلى الدماغ خلال نحو عشر ثوانٍ. وهناك يرتبط بمستقبلات ويطلق نواقل عصبية مثل الدوبامين – فيعلن نظام المكافأة «أحسنت». ومع الوقت يكوّن الدماغ مستقبلات نيكوتين إضافية. وعندما ينقطع المدد يظهر التململ والتهيّج والرغبة الشديدة.

ولا يقلّ عن ذلك قوةً الاعتماد النفسي: فالسيجارة مرتبطة بعشرات المواقف – الاستيقاظ، القهوة، قيادة السيارة، المكالمات الهاتفية، الاستراحة، نهاية الدوام، الانزعاج، الملل. وهذه الارتباطات («المحفّزات») تبقى غالباً أطول من الانسحاب الجسدي. ولذلك فإن الاستراتيجية الناجحة تراعي الجانبين معاً.

الإقلاع دفعة واحدة أم التخفيض التدريجي؟

هناك طريقان أساساً: طريقة التوقّف التام (الإقلاع كلياً في يوم محدّد) و طريقة التخفيض (التدخين أقل تدريجياً حتى التوقّف). وتُظهر الدراسات أن الطريقين يمكن أن يوصلا إلى الهدف، شرط أن يكون في النهاية يوم إقلاع ثابت.

وقد أثبت الجمع بينهما جدواه: التخفيض التدريجي في الأسبوع السابق ثم الإقلاع الكامل في يوم بداية ثابت. وهكذا نعمل تماماً في الإقلاع عن التدخين بالبيوريزونانس – مدعوماً بلصقة نيكوتين في الأيام الثلاثة الأخيرة قبل الجلسة.

التحضير التحضير

1. دوّن أسبابك: لماذا تريد الإقلاع؟ الصحة، الأطفال، المال، اللياقة، الرائحة؟ دوّن أهم ثلاثة أسباب لديك واحملها معك.
2. احتفظ بمفكّرة تدخين: دوّن لمدة أسبوع متى ولماذا تدخّن. هكذا تتعرّف على محفّزاتك.
3. اختر يوم البداية: يُفضَّل خلال الأسبوعين المقبلين، ولا يكون في منتصف فترة ضغط.
4. خطّط لاستراتيجيات بديلة: ماذا ستفعل بدل السيجارة بعد الطعام، ومع القهوة، وفي الازدحام؟
5. أخبر من حولك: أخبر العائلة والأصدقاء والزملاء واطلب منهم الدعم.
6. نظّف المكان: في الليلة السابقة أزل السجائر والولّاعات والمنافض من البيت والسيارة والحقائب.

أول 72 ساعة

الأيام الثلاثة الأولى هي الأصعب لمعظم الناس: فالنيكوتين يتحلّل إلى حدّ بعيد خلال نحو 72 ساعة، وتبلغ أعراض الانسحاب ذروتها غالباً في اليوم الثاني أو الثالث. خطّط لهذه الأيام بوعي:

• اشرب ماءً كثيراً وتناول الطعام بانتظام
• تجنّب الكحول والقهوة – فكلاهما مرتبط ارتباطاً وثيقاً بالتدخين
• خطّط للحركة: المشي، ركوب الدراجة، الدرج بدل المصعد
• تجنّب المواقف التي يكثر فيها التدخين
• كافئ نفسك – مثلاً بالمال الذي وفّرته

ولمعرفة المزيد عن الأعراض التي تظهر ومدّتها، اقرأ دليلنا عن أعراض الانسحاب عند الإقلاع عن التدخين.

12 نصيحة ضد الرغبة

نوبة الرغبة في التدخين لا تدوم عادةً سوى دقائق قليلة. ومن يتجاوز هذه الدقائق يكون قد ربح. وقد أثبتت جدواها القواعد الأربع: التأجيل (انتظر خمس دقائق)، و التجنّب (غادر الموقف)، و الإلهاء (افعل شيئاً آخر)، و التنفّس (تنفّس بعمق وببطء).

1. اشرب كوباً كبيراً من الماء ببطء.
2. نظّف أسنانك – فالطعم المنعش لا ينسجم مع السيجارة.
3. أبقِ علكة أو أصابع جزر أو مكسّرات في متناول يدك.
4. اشغل يديك: كرة ضغط، قلم، لعبة على الهاتف.
5. عشرة أنفاس عميقة: شهيق أربع ثوانٍ وزفير ست ثوانٍ.
6. اخرج قليلاً وامشِ جولة حول البناية.
7. اتصل بأحدهم أو اكتب له رسالة.
8. افتح عدّاد التوفير: كم وفّرت حتى الآن؟
9. اشرب قهوتك في مكان غير المكان المعتاد.
10. انهض مباشرة بعد الطعام.
11. أعد قراءة أهم ثلاثة أسباب لديك بصوت مسموع.
12. قل لنفسك: «أنا لم أعد أدخّن» بدل «ممنوع عليّ التدخين».

الوسائل المساعدة في لمحة

تتراوح إمكانات الدعم بين وسائل مدروسة طبياً جيداً وطرق تكميلية:

• بدائل النيكوتين (لصقات، علكة، أقراص للمص، بخاخ) – يرفع فرص النجاح بشكل مثبَت ومتوفّر في الصيدليات بلا وصفة طبية.
• الأدوية مثل الفارينيكلين أو البوبروبيون – تُصرَف بوصفة طبية وبعد استشارة الطبيب فقط.
• الإرشاد السلوكي – فردياً أو ضمن مجموعات أو عبر الهاتف؛ وهو مجاني في النمسا عبر خط Rauchfrei Telefon.
• الطرق التكميلية مثل التنويم أو الوخز بالإبر أو الليزر أو البيوريزونانس – وهي دفعة مهمة لكثير من الناس، غير أن فعاليتها غير مثبتة علمياً.

تجد مقارنة مفصّلة وصادقة في صفحتنا مقارنة بين طرق الإقلاع عن التدخين.

الوزن والتوتر والنوم

الوزن: زيادة بضعة كيلوغرامات في السنة الأولى أمر شائع. ويمكنك مواجهة ذلك بوجبات منتظمة، وبالماء بدل الوجبات الخفيفة، وبمزيد من الحركة. وهذه النقاط الثلاث تُبقي الوزن ثابتاً في الأسابيع الأولى غالباً.

التوتر: يعتقد كثيرون أن السيجارة تهدّئ. والحقيقة أنها تخفّف قبل كل شيء الانسحاب الذي تسبّبه هي نفسها. وبعد أسابيع قليلة يذكر معظم المقلعين أن مستوى التوتر لديهم صار أقل.

النوم: في الأيام الأولى قد يكون النوم أقل استقراراً. وهذا يزول عادةً بعد أسبوع إلى أسبوعين. تجنّب الكافيين مساءً وخطّط لروتين مسائي بلا شاشات.

الانتكاسة ليست فشلاً

معظم المقلعين احتاجوا عدة محاولات. وسيجارة واحدة لا تعيدك مدخّناً – والحاسم هو ما يحدث بعدها. حلّل الأمر بصراحة: في أي موقف حدث ذلك؟ وما الذي كان بإمكانك فعله بشكل مختلف؟ ثم: تابع المسير. وعندنا تتضمّن باقة «Plus» جلسة تنشيط لمثل هذه اللحظات بالذات.

أين تجد المساعدة

• خط Rauchfrei Telefon: 0800 810 013 – إرشاد مهني مجاني في كل أنحاء النمسا.
• طبيب الأسرة: للأسئلة الطبية والوسائل التي تُصرَف بوصفة.
• الصيدلية: إرشاد حول منتجات بدائل النيكوتين.
• ‏Bio Rauch Stopp في فيينا: مرافقة شخصية بالبيوريزونانس والليزر اللطيف – اطلب موعداً.

حاسبةالتوفير

أسئلة شائعة

هذا الدليل للمعلومات العامة ولا يغني عن الاستشارة الطبية. وعند وجود أسئلة صحية يُرجى مراجعة طبيبك. ويقدّم خط Rauchfrei Telefon في النمسا إرشاداً مجانياً مبنياً على أسس علمية على الرقم 0800 810 013.