Sigarayı bırakmak: sigarasız hayata dürüst rehber

Avusturya'da her beş yetişkinden yaklaşık biri her gün sigara içiyor – ve çoğu bırakmak istiyor. Birçoğu bunu defalarca denedi. Bu bir karakter zayıflığı değil: Nikotin, bağımlılık yapma potansiyeli en yüksek maddelerden biridir. İyi haber: Doğru hazırlık ve uygun bir stratejiyle her yıl sayısız insan bunu başarıyor. Bu rehber size bunun nasıl olduğunu gösteriyor.

Bırakmak neden bu kadar zor

Sigara içildiğinde nikotin yaklaşık on saniye içinde beyne ulaşır. Orada reseptörlere bağlanır ve dopamin gibi ileti maddelerini serbest bırakır – ödül sistemi „aferin“ der. Zamanla beyin ek nikotin reseptörleri oluşturur. Takviye kesildiğinde huzursuzluk, sinirlilik ve güçlü istek ortaya çıkar.

En az onun kadar güçlü etkisi olan şey ise ruhsal bağımlılıktır: Sigara onlarca durumla bağlantılıdır – uyanmak, kahve, araba kullanmak, telefonla konuşmak, mola, iş çıkışı, öfke, can sıkıntısı. Bu bağlantılar („tetikleyiciler“) çoğunlukla bedensel yoksunluktan daha uzun sürer. Bu yüzden başarılı bir strateji iki tarafı da hesaba katar.

Hemen bırakmak mı yoksa yavaşça azaltmak mı?

Temelde iki yol vardır: kesme yöntemi (belirli bir günde tamamen bırakmak) ve azaltma yöntemi (bırakana kadar kademeli olarak daha az içmek). Çalışmalar, sonunda net bir sigara bırakma günü varsa her iki yolun da hedefe ulaştırabileceğini gösteriyor.

Kendini kanıtlamış olan, ikisinin birleşimidir: önceki hafta kademeli olarak azaltmak ve sonra belirli bir günde tamamen bırakmak. Biz de kendi uygulamamızda tam olarak böyle çalışıyoruz: Biyorezonans sigara bıraktırma – seanstan önceki son üç günde bir nikotin bandıyla desteklenerek.

Doğru Hazırlık

1. Nedenlerinizi yazın: Neden bırakmak istiyorsunuz? Sağlık, çocuklar, para, kondisyon, koku? En önemli üç nedeninizi not edin ve yanınızda taşıyın.
2. Sigara günlüğü tutun: Bir hafta boyunca ne zaman ve neden içtiğinizi not edin. Böylece tetikleyicilerinizi fark edersiniz.
3. Başlangıç gününü seçin: En iyisi önümüzdeki iki hafta içinde, yoğun stresli bir dönemin ortasında değil.
4. Yerine koyacak stratejiler planlayın: Yemekten sonra, kahvede, trafikte sigara yerine ne yapacaksınız?
5. Çevrenizi bilgilendirin: Ailenize, arkadaşlarınıza ve iş arkadaşlarınıza haber verin ve destek isteyin.
6. Ortamı temizleyin: Bir önceki akşam sigaraları, çakmakları ve kül tablalarını evden, arabadan ve çantalardan çıkarın.

İlk 72 saat

İlk üç gün çoğu kişi için en zorudur: Nikotin yaklaşık 72 saat sonra vücuttan büyük ölçüde atılır ve yoksunluk belirtileri sıklıkla ikinci ya da üçüncü günde zirveye çıkar. Bu günleri bilinçli olarak planlayın:

• Bol su için ve düzenli yemek yiyin
• Alkol ve kahveden kaçının – ikisi de sigarayla sıkı sıkıya bağlantılıdır
• Hareketi planlayın: yürüyüş, bisiklet, asansör yerine merdiven
• Çok sigara içilen ortamlardan uzak durun
• Kendinizi ödüllendirin – örneğin biriken parayla

Hangi belirtilerin ortaya çıktığı ve ne kadar sürdüğü hakkında daha fazlasını şu rehberimizde okuyabilirsiniz: Sigarada yoksunluk belirtileri.

12 ipucu isteğe karşı

Bir sigara krizi („craving“) çoğunlukla yalnızca birkaç dakika sürer. Bu dakikaları atlatan kazanır. Kendini kanıtlamış dört adım şunlardır: 4 adım: Ertelemek (beş dakika beklemek), Uzaklaşmak (ortamdan ayrılmak), Dikkati dağıtmak (başka bir şey yapmak) ve Nefes almak (derin ve yavaş nefes alıp vermek).

1. Büyük bir bardak suyu yavaşça için.
2. Dişlerinizi fırçalayın – ferah tat sigarayla bağdaşmaz.
3. Sakız, havuç çubuğu veya kuruyemişi elinizin altında tutun.
4. Elleri meşgul edin: stres topu, kalem, telefonda oyun.
5. On derin nefes: dört saniye al, altı saniye ver.
6. Kısaca dışarı çıkıp sokağın etrafında bir tur atın.
7. Birini arayın ya da mesaj yazın.
8. Sigarasız sayacına bakın: şimdiden ne kadar biriktirdiniz?
9. Kahvenizi alıştığınızdan başka bir ortamda için.
10. Yemekten hemen sonra sofradan kalkın.
11. En önemli üç nedeninizi bir kez daha kendinize okuyun.
12. Kendinize „Artık sigara içmiyorum“ deyin, „Sigara içmemeliyim“ değil.

Yardımcılar genel bakış

Destek seçenekleri, tıbbi olarak iyi araştırılmış yardımlardan tamamlayıcı yöntemlere kadar uzanır:

• Nikotin ikamesi (bant, sakız, pastil, sprey) – başarı şansını kanıtlanmış biçimde artırır ve eczanede reçetesiz bulunur.
• İlaçlar vareniklin veya bupropion gibi – reçeteli, yalnızca hekim danışmanlığıyla.
• Davranışa yönelik danışmanlık – bireysel, grup hâlinde veya telefonla; Avusturya'da Rauchfrei Telefon üzerinden ücretsiz.
• Tamamlayıcı yöntemler hipnoz, akupunktur, lazer veya biyorezonans gibi – birçok kişi için önemli bir itici güç, ancak etkinlikleri bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.

Ayrıntılı ve dürüst bir karşılaştırmayı şu sayfamızda bulabilirsiniz: Sigara bıraktırma yöntemlerinin karşılaştırması.

Kilo, stres & uyku

Kilo: İlk yıl birkaç kilo alım sık görülür. Düzenli öğünler, atıştırmalık yerine su ve daha fazla hareketle buna karşı koyabilirsiniz. Bu üç nokta ilk haftalarda kiloyu çoğunlukla dengede tutar.

Stres: Birçok kişi sigaranın sakinleştirdiğine inanır. Oysa sigara, öncelikle kendi yarattığı yoksunluğu hafifletir. Birkaç hafta sonra eski içicilerin çoğu stres düzeylerinin düştüğünü anlatıyor.

Uyku: İlk günlerde uyku daha huzursuz olabilir. Bu çoğunlukla bir-iki hafta içinde geçer. Akşamları kafeinden uzak durun ve ekransız bir akşam ritüeli planlayın.

Nüks başarısızlık değildir

Eski içicilerin çoğu birkaç kez denemek zorunda kalmıştır. Tek bir sigara sizi yeniden sigara içen biri yapmaz – belirleyici olan, sonrasında ne olduğudur. Dürüstçe çözümleyin: Hangi durumda oldu? Neyi farklı yapabilirdiniz? Ve sonra: devam. Bizde „Plus“ paketinde tam da bu anlar için bir Pekiştirme içerilmektedir.

Nerede yardım bulursunuz

• Rauchfrei Telefon: 0800 810 013 – Avusturya genelinde ücretsiz, profesyonel danışmanlık.
• Aile hekiminiz: tıbbi sorular ve reçeteli yardımlar için.
• Eczane: nikotin ikame ürünleri hakkında danışmanlık.
• Viyana'da Bio Rauch Stopp: biyorezonans ve softlazerle kişisel eşlik – Randevu talep et.

Sigarasızhesaplayıcı

Sık sorulan sorular

Bu rehber genel bilgilendirme amaçlıdır ve hekim muayenesinin yerini tutmaz. Sağlıkla ilgili sorularınızda lütfen hekiminize başvurun. Avusturya'da ücretsiz ve bilimsel temelli danışmanlığı 0800 810 013 numaralı Rauchfrei Telefon sunmaktadır.