Rund jede:r fünfte Erwachsene in Österreich raucht täglich – und die meisten davon würden gerne aufhören. Viele haben es schon mehrmals versucht. Das ist keine Charakterschwäche: Nikotin ist eine der Substanzen mit dem höchsten Abhängigkeitspotenzial. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Vorbereitung und einer passenden Strategie schaffen es jedes Jahr unzählige Menschen. Dieser Guide zeigt Ihnen, wie.
Warum aufhören so schwer ist
Beim Rauchen gelangt Nikotin innerhalb von rund zehn Sekunden ins Gehirn. Dort dockt es an Rezeptoren an und setzt Botenstoffe wie Dopamin frei – das Belohnungssystem meldet „gut gemacht“. Mit der Zeit bildet das Gehirn zusätzliche Nikotinrezeptoren. Fehlt der Nachschub, entstehen Unruhe, Reizbarkeit und starkes Verlangen.
Mindestens genauso stark wirkt die psychische Abhängigkeit: Die Zigarette ist mit Dutzenden Situationen verknüpft – Aufstehen, Kaffee, Autofahren, Telefonieren, Pause, Feierabend, Ärger, Langeweile. Diese Verknüpfungen („Trigger“) bleiben oft länger bestehen als der körperliche Entzug. Eine erfolgreiche Strategie berücksichtigt deshalb beide Seiten.
Sofort aufhören oder langsam reduzieren?
Grundsätzlich gibt es zwei Wege: die Schlusspunkt-Methode (an einem festen Tag komplett aufhören) und die Reduktionsmethode (schrittweise weniger rauchen bis zum Stopp). Studien zeigen, dass beide Wege zum Ziel führen können, wenn am Ende ein fixer Rauchstopp-Tag steht.
Bewährt hat sich eine Kombination aus beidem: In der Woche davor schrittweise reduzieren und dann an einem festen Stichtag komplett aufhören. Genau so arbeiten wir auch bei unserer Bioresonanz-Raucherentwöhnung – unterstützt durch ein Nikotinpflaster in den letzten drei Tagen vor der Sitzung.
Kann man einfach sofort aufhören? Ja. Viele Ex-Raucher:innen haben es ohne jede Hilfe geschafft. Die Erfolgsaussichten steigen aber deutlich, wenn Sie sich vorbereiten und Unterstützung nutzen – ob durch Beratung, medizinische Hilfsmittel oder eine begleitende Methode.
Die richtige Vorbereitung
- Gründe aufschreiben: Warum wollen Sie aufhören? Gesundheit, Kinder, Geld, Fitness, Geruch? Notieren Sie Ihre drei wichtigsten Gründe und tragen Sie sie bei sich.
- Rauchtagebuch führen: Notieren Sie eine Woche lang, wann und warum Sie rauchen. So erkennen Sie Ihre Trigger.
- Stichtag wählen: Idealerweise innerhalb der nächsten zwei Wochen, nicht mitten in einer Stressphase.
- Ersatz-Strategien planen: Was tun Sie statt der Zigarette nach dem Essen, beim Kaffee, im Stau?
- Umfeld informieren: Sagen Sie Familie, Freund:innen und Kolleg:innen Bescheid und bitten Sie um Unterstützung.
- Aufräumen: Am Vorabend Zigaretten, Feuerzeuge und Aschenbecher aus Wohnung, Auto und Taschen entfernen.
Die ersten 72 Stunden
Die ersten drei Tage sind für die meisten die härtesten: Das Nikotin ist nach etwa 72 Stunden weitgehend aus dem Körper abgebaut, und die Entzugserscheinungen erreichen häufig am zweiten oder dritten Tag ihren Höhepunkt. Planen Sie diese Tage bewusst:
- Viel Wasser trinken und regelmäßig essen
- Alkohol und Kaffee meiden – beides ist eng mit dem Rauchen verknüpft
- Bewegung einplanen: Spaziergänge, Radfahren, Treppen statt Lift
- Situationen meiden, in denen viel geraucht wird
- Sich selbst belohnen – etwa mit dem gesparten Geld
Mehr dazu, welche Symptome auftreten und wie lange sie dauern, lesen Sie in unserem Ratgeber zu Entzugserscheinungen beim Rauchen.
12 Tipps gegen das Verlangen
Eine Rauchattacke („Craving“) dauert meist nur wenige Minuten. Wer diese Minuten überbrückt, hat gewonnen. Bewährt haben sich die 4 A: Aufschieben (fünf Minuten warten), Ausweichen (die Situation verlassen), Ablenken (etwas anderes tun) und Atmen (tief und langsam durchatmen).
- Ein großes Glas Wasser langsam trinken.
- Zähne putzen – der frische Geschmack passt nicht zur Zigarette.
- Kaugummi, Karottensticks oder Nüsse griffbereit halten.
- Hände beschäftigen: Stressball, Stift, Handy-Spiel.
- Zehn tiefe Atemzüge: vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus.
- Kurz rausgehen und eine Runde um den Block drehen.
- Jemanden anrufen oder eine Nachricht schreiben.
- Den Rauchfrei-Zähler checken: Wie viel haben Sie schon gespart?
- Den Kaffee in einer anderen Umgebung trinken als bisher.
- Nach dem Essen sofort aufstehen.
- Sich die drei wichtigsten Gründe noch einmal vorlesen.
- Sich sagen: „Ich rauche nicht mehr“ statt „Ich darf nicht rauchen“.
Hilfsmittel im Überblick
Die Unterstützungsmöglichkeiten reichen von medizinisch gut untersuchten Hilfen bis zu komplementären Verfahren:
- Nikotinersatz (Pflaster, Kaugummi, Lutschtabletten, Spray) – erhöht die Erfolgschancen nachweislich und ist rezeptfrei in der Apotheke erhältlich.
- Medikamente wie Vareniclin oder Bupropion – rezeptpflichtig, nur nach ärztlicher Beratung.
- Verhaltensbezogene Beratung – einzeln, in Gruppen oder telefonisch; in Österreich kostenlos über das Rauchfrei Telefon.
- Komplementäre Verfahren wie Hypnose, Akupunktur, Laser oder Bioresonanz – für viele Menschen ein wichtiger Impuls, deren Wirksamkeit ist aber wissenschaftlich nicht belegt.
Einen ausführlichen, ehrlichen Vergleich finden Sie auf unserer Seite Methoden zur Raucherentwöhnung im Vergleich.
Gewicht, Stress & Schlaf
Gewicht: Eine Zunahme von einigen Kilo im ersten Jahr ist häufig. Gegensteuern können Sie mit regelmäßigen Mahlzeiten, Wasser statt Snacks und mehr Bewegung. Diese drei Punkte halten das Gewicht in den ersten Wochen meist stabil.
Stress: Viele glauben, die Zigarette beruhige. Tatsächlich lindert sie vor allem den Entzug, den sie selbst verursacht. Nach einigen Wochen berichten die meisten Ex-Raucher:innen von einem niedrigeren Stressniveau.
Schlaf: In den ersten Tagen kann der Schlaf unruhiger sein. Das legt sich meist nach ein bis zwei Wochen. Verzichten Sie abends auf Koffein und planen Sie ein Abendritual ohne Bildschirm.
Rückfall ist kein Scheitern
Die meisten Ex-Raucher:innen haben mehrere Anläufe gebraucht. Eine einzelne Zigarette macht Sie nicht wieder zur Raucherin oder zum Raucher – entscheidend ist, was danach passiert. Analysieren Sie ehrlich: In welcher Situation ist es passiert? Was hätten Sie anders machen können? Und dann: weitermachen. Bei uns ist im Paket „Plus“ eine Auffrischung für genau solche Momente enthalten.
Wo Sie Hilfe finden
- Rauchfrei Telefon: 0800 810 013 – kostenlose, professionelle Beratung in ganz Österreich.
- Ihre Hausärztin / Ihr Hausarzt: für medizinische Fragen und rezeptpflichtige Hilfen.
- Apotheke: Beratung zu Nikotinersatzprodukten.
- Bio Rauch Stopp in Wien: persönliche Begleitung mit Bioresonanz und Softlaser – Termin anfragen.
Rauchfrei-Rechner
Was kostet Sie das Rauchen wirklich?
Geben Sie ein, wie viel und wie lange Sie rauchen – der Rechner zeigt sofort, wie viel Geld bisher in Rauch aufgegangen ist.
Rechenbasis: 7,20 € pro Packung (20 Stück).
Das sind 73.000 Zigaretten.
Ab dem Rauchstopp bleiben Ihnen jedes Jahr 2.628 € – in 10 Jahren 26.280 €.
Das hätten Sie sich davon leisten können:
- Wellness-Wochenende zu zweitca. 600 €
- Neues Smartphoneca. 1.000 €
- Städtereise zu zweitca. 1.200 €
- E-Bikeca. 3.000 €
- Familienurlaub am Meerca. 4.000 €
- Neuer Kleinwagenca. 18.000 €
Ab heute bleibt das Geld bei Ihnen.
Rauchstopp-Termin anfragenAlle Werte sind gerundete Richtwerte und dienen der Veranschaulichung.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis man nicht mehr ans Rauchen denkt?
Die körperlichen Entzugserscheinungen klingen meist nach zwei bis vier Wochen deutlich ab. Das gedankliche Verlangen in typischen Situationen – beim Kaffee, beim Feiern, unter Stress – kann einige Monate immer wieder auftauchen, wird aber seltener und schwächer.
Ist es gesünder, weniger zu rauchen, statt ganz aufzuhören?
Nur sehr begrenzt. Schon wenige Zigaretten pro Tag erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich. Der größte Gesundheitsgewinn entsteht durch den vollständigen Rauchstopp.
Lohnt sich das Aufhören auch nach 30 Jahren Rauchen noch?
Ja, in jedem Alter. Auch Menschen, die erst mit 60 aufhören, gewinnen im Durchschnitt Lebensjahre und Lebensqualität – etwa durch bessere Atmung und Kondition.
Ist die E-Zigarette eine gute Ausstiegshilfe?
Studien zeigen, dass nikotinhaltige E-Zigaretten manchen Menschen beim Umstieg von Tabakzigaretten helfen. Allerdings bleibt die Nikotinabhängigkeit bestehen, und die Langzeitfolgen sind noch nicht abschließend erforscht. Ziel sollte ein vollständiger Ausstieg sein.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt. Kostenlose, wissenschaftlich fundierte Beratung bietet in Österreich das Rauchfrei Telefon unter 0800 810 013.